11+ cách làm salad giảm cân tại nhà hiệu quả, giảm 3-4kg/tuần

Tổng hợp các cách làm salad giảm cân tại nhà giúp bạn vừa lấy lại vóc dáng đẹp, vừa thanh lọc, làm mát cơ thể.

Bạn có tin là nếu làm salad giảm cân đúng cách, bạn có thể lấy đi 3-4kg mỡ thừa nhanh chóng chỉ trong một tuần không? Sự thực là những món salad giảm cân như salad rau trộn, salad rau củ, salad cá ngừ, salad cá hồi …  ít chất béo, giàu vitamin và chất xơ giúp bạn dễ dàng quên đi các cơn đói trong những bữa phụ. Đây chính là một trong những cách giảm cân tại nhà vừa “healthy”, vừa hiệu quả. 

Sau đây Vua Rau Má xin chia sẻ công thức làm các món salad giảm cân cho người ăn kiêng, salad giảm cân dễ làm, salad giảm cân ngon miệng cho quá trình giảm cân của bạn trở nên nhẹ nhàng và hiệu quả.

I. Các loại salad hỗ trợ giảm cân cho người ăn kiêng

Salad không chỉ là món ăn cung cấp calo tiêu chuẩn mà nó còn giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nếu bạn đang có cần cải thiện chỉ số cân nặng thì dùng các loại salad dưới đây là gợi ý tuyệt vời:

1. Salad rau

Salad rau hay còn được gọi với cái tên là salad xanh. Đây là salad làm chủ yếu từ rau như rau diếp, rau bina, cải xoăn, cải rocket và rau mùi. Các thành phần phổ biến khác là cà chua, ớt, dưa chuột, hành tây, cà rốt, rau mầm và củ cải. 

Salad rau xanh

Salad này là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nó giúp cơ thể giảm cholesterol “xấu”, kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Những món salad này thường được dùng như món khai vị hoặc làm món ăn chính trong thực đơn giảm cân.

2. Salad hoa quả

Salad hoa quả cũng là một lựa chọn tuyệt vời nên có trong thực đơn giảm cân của bạn. Bạn có thể dùng loại salad này cho bữa sáng hoặc tráng miệng sau bữa ăn. Những loại salad này thường gồm các loại quả như táo, bưởi, lựu, quả mọng … và các loại hạt như quả óc chó hoặc hạnh nhân.

Salad hoa quả

Salad hoa quả giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và thị lực. Nó cũng chứa các đặc tính chống viêm và tăng mức năng lượng cho cơ thể. Với những người ăn chay, khi trộn sốt salad hãy bỏ qua mật ong và thịt.

3. Salad hỗn hợp (mix)

Salad hỗn hợp hay còn gọi là salad trộn. Đây là hỗn hợp của rau, trái cây, các loại hạt hoặc bất kỳ thành phần nào khác mà người dùng muốn thêm vào. Về cơ bản, món salad này là sự kết hợp của nhiều thành phần khác nhau, kể cả thịt, cá.

Salad hỗn hợp

Món salad này giúp cải thiện sức khỏe của xương, tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư và rất tốt cho da. Với những người đang cần một thực đơn giảm cân lành mạnh thì đây đích thị là món ăn nên có.

4. Salad protein

Đây là món salad ưu tiên các thành phần giàu protein. Đây là thành phần cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Nó có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp và khung xương. Đồng thời món salad này cũng giúp cải thiện sức khỏe của làn da và mái tóc. Các loại thực phẩm thường dùng cho món salad này là thịt gà, trứng, quả hạch, đậu xanh… Những món salad này phù hợp với chế độ ăn kiêng paleo, chế độ ăn kiêng low-carb và chế độ ăn kiêng Atkins. Ăn món salad này như bữa ăn chính vào giờ ăn trưa.

Salad protein

II. Các nguyên liệu làm salad healthy

Mẹ thiên nhiên ưu ái cho chúng ta nguồn thực phẩm tự nhiên vô cùng dồi dào, Và đó là lý do giúp chúng ta có thể chế biến hàng triệu món ăn khác nhau để duy trì cuộc sống, tạo nên hệ thống văn hóa ẩm thực vô cùng phong phú. Với món salad giảm cân, chúng ta thường dùng tới những nguyên liệu sau đây:

1. Các loại rau có lá

Các loại rau có lá xanh là thành phần không thể thiếu trong món salad, ngoại trừ rằng đó là salad hoa quả. Các loại rau như rau bina, cải xoăn hoặc rau diếp làm nền cho món salad và cũng chính là thành phần chủ yếu tạo nên loại salad healthy này.

Các loại rau có lá

Trong số các loại rau lá xanh thì rau bina được đánh giá rất cao. Loại rau này giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó chứa một lượng lớn chất xơ nhưng vẫn ít carbohydrate. Một nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ làm giảm cảm giác đói và thay vào đó, làm tăng mức độ no của cơ thể. Do đó, sẽ rất hữu ích cho những ai đang cần một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.

2. Hoa quả tươi, nhiều màu sắc

Hoa quả tươi là thành phần salad phổ biến. Những loại quả thường dùng nhất là táo, bưởi, lựu, dâu tây … Những loại hoa quả này cung cấp hàm lượng lớn vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì vậy đây cũng là món salad giảm cân luôn được khuyến khích.

Hoa quả tươi, nhiều màu sắc

3. Trứng

Trứng luộc chín là một trong những nguyên liệu giàu protein tốt nhất để thêm vào món salad. Một quả trứng chỉ có 77 calo nhưng chứa 6g protein và 15 loại vitamin. Vì trứng rất giàu chất dinh dưỡng và hàm lượng protein cao nên khi ăn sẽ tạo cảm giác no lâu. Vì vậy đây chính là nguyên liệu thường được thêm vào các món salad giảm cân, ăn kiêng.

4. Các loại hạt

Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu phộng hoặc quả hồ trăn là những chất phụ gia tuyệt vời cho món salad. Chúng không chỉ giúp món salad thêm giòn mà còn rất bổ dưỡng vì giàu chất xơ, protein, các loại vitamin và khoáng chất.

Các loại hạt

5. Quả bơ

Đây là một trong những thành phần salad phổ biến nhất hiện nay. Vì nó chứa các thành phần dinh dưỡng như kali, chất xơ, vitamin C, folate, vitamin K và chất béo không bão hòa đơn. Những chất dinh dưỡng này có thể làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sử dụng quả bơ trong thời gian dài có tỷ lệ tăng cân thấp hơn và giảm nguy cơ béo phì.

Quả bơ

6. Quả Oliu

Ô liu có đầy đủ chất dinh dưỡng trong đó có chất béo không bão hòa lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo không bão hòa đơn với việc giảm cân, giảm chỉ số BMI, vòng eo và khối lượng mỡ. Ô liu cũng chứa lượng calo thấp giúp mang lại cảm giác no lâu hơn, từ đó gia tăng hiệu quả giảm cân.

Quả oliu

7. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc gạo lứt sẽ tạo thêm hương vị cho món salad. Do hàm lượng protein và chất xơ cao nên ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng mức độ no của cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là nguyên liệu hỗ trợ giảm cân và giảm mức cholesterol.

ngũ cốc nguyên hạt

8. Phomat

Phomat mềm như feta, dê, ricotta, mozzarella và những loại tương tự là những nguyên liệu tuyệt vời cho món salad. Chúng chứa nhiều protein, canxi và các chất dinh dưỡng. Không chỉ vậy, loại thực phẩm này còn rất ngon và giúp món salad mềm hơn, béo hơn.

Phomat

9. Đậu gà

Đậu gà có hàm lượng protein cao nên chúng rất phù hợp để đưa vào món salad protein. Đây là thực phẩm ít calo và nhiều chất xơ. Hàm lượng protein và chất xơ của đậu gà giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa và tăng cảm giác no. Từ đó nâng cao hiệu quả giảm cân.

Đậu gà

10. Dầu, giấm

Để giảm cân, nước sốt salad nên dùng nhiều nhất là loại nước sốt giấm và dầu nhẹ, đơn giản. Loại nước sốt này ít calo và chứa chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cân. Chúng cũng làm giảm cholesterol “xấu” và tăng lượng cholesterol “tốt” cho cơ thể.

Dầu giấm

Ngoài các nguyên liệu trên thì các loại cá như cá hồi, cá ngừ cũng là thành phần rất tốt trong món salad. Nhờ chứa nhiều chất đạm và Omega những loại cá này đặc biệt tốt cho sức khỏe. Một số loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò cũng giúp ích rất nhiều trong việc tạo nên các món salad giản cân lành mạnh.

III. 11 cách làm các món salad giảm cân vừa hiệu quả, vừa dễ làm tại nhà

Salad là món ăn được chế biến nhanh chóng và đơn giản. Do đó, bạn có thể tự thực hiện tại nhà. Sau đây, Vua Rau Má sẽ giới thiệu top 11 công thức làm món salad giảm cân tại nhà cực dễ và hiệu quả.

1. Salad súp lơ sốt mayonnaise

Salad súp lơ sốt mayonnaise

Khẩu phần: 4 người ăn

Chuẩn bị: 15 phút

Lợi ích: 

• Tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể
• Bổ xung hàm lượng chất xơ, hỗ trợ giảm cân.

Chuẩn bị nguyên liệu: 

• 5 thìa sốt mayonnaise ít béo.
• 2 thìa giấm lên men.
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu.
• 3 chén bông cải trắng.
• 2 chén xà lách romaine.
• 1 trái táo đỏ.
• Muối, đường

Cách làm: 

• Rửa sạch các loại rau củ và thái hạt lựu, sợi vừa ăn.
• Súp lơ thái hạt lựu vừa ăn.
• Xà lách romaine, thái sợi vừa ăn.
• Táo đỏ rửa sạch và thái hạt lựu.
• Để ráo và cho tất cả vào một cái tô lớn.
• Rưới nước sốt mayonnaise và trộn đều.

2. Salad trộn mayonnaise giảm cân

Salad trộn mayonnaise giảm cân

Khẩu phần: 2 người

Chuẩn bị: 20 phút

Lợi ích:

• Gia tăng hương vị món ăn, kích thích vị giác
• Bổ sung hàm lượng vitamin, chất xơ và khoáng chất thiết yếu.
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

• 2 cây xà lách
• 1 bông cải xanh
• 1 quả táo
• 2 thìa cà phê mayonnaise
• 2 thìa cà phê giấm
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu

Cách thực hiện:

• Rửa sạch bông cải xanh, xà lách và táo rồi để cho ráo nước.
• Bông cải bạn cắt thành miếng vừa ăn, trụng chín tới.
• Xà lách thái đoạn ngắn.
• Táo thái hạt lựu.
• Cho tất cả các nguyên liệu vào đĩa sâu lòng.
• Cho sốt mayonnaise, giấm và tiêu xay vào trộn thật đều.

3. Salad bắp cải trộn giảm cân

Salad bắp cải trộn giảm cân

Khẩu phần: 3 người

Chuẩn bị: 15 phút

Lợi ích:

• Giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa.
• Bắp cải ít calo nhưng mang lại cảm giác no lâu, đặc biệt khi trộn với dầu giấm cũng rất ngon miệng.
• Là món ăn giảm cân lành mạnh.

Nguyên liệu:

• 500g bắp cải tím
• 8 nhánh ngò rí
• 3 quả chanh
• 2 thìa súp giấm táo
• 2 thìa súp mật ong
• 1/4 thìa cà phê muối

Cách thực hiện:

• Rửa sạch bắp cải và thái lát mỏng, cho vào bát. Ngò rí bỏ gốc, rửa sạch và cắt nhỏ. Cho 2 nguyên liệu này vào đĩa sâu lòng hoặc bát tô to.
• Vắt lấy nước cốt chanh rồi trộn với mật ong và giấm táo trong bát riêng. Sau đó, đổ nước trộn này vào bát rau đã sơ chế ở trên, dùng đũa trộn đều.
• Đợi một vài phút cho hỗn hợp rau bắp cải ngấm gia vị là có thể ăn được.

4. Salad cải bó xôi và nấm

Salad cải bó xôi và nấm

Khẩu phần: 3 người ăn

Chuẩn bị: 15 phút

Lợi ích:

• Rau bó xôi rất giàu vitamin A, vitamin K, sắt và chất phytochemical. 
• Giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng các bệnh về xương.
• Tạo hương vị lạ miệng, kích thích vị giác.

Nguyên liệu:

• 400g rau bó xôi
• 300g bắp cải tím đã rửa sạch và thái sợi to.
• 600g nấm như nấm sò, nấm hương, nấm mỡ rửa sạch và xắt miếng vừa ăn.
• 2 lát thịt heo xông khói thái nhỏ.
• 1 củ hành tím lớn, đã lột vỏ và thái hạt lựu nhỏ.
• 2 thìa dầu ô liu nguyên chất.
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 2 thìa giấm Balsamic
• 1/2 thìa cà phê mật ong

Cách làm:

• Trộn rau bó xôi và bắp cải tím vào trong một cái tô lớn.
• Cho một thìa dầu ô liu vào chảo lớn, để lửa vừa.
• Thêm thịt xông khói, hành tím vào và xào đều tay cho đến khi thịt chín giòn, khoảng 4–5 phút.
• Thêm nấm, muối và hạt tiêu vào và tiếp tục đảo đều cho đến khi nấm mềm, khoảng 5–7 phút. Sau đó, bạn tắt bếp.
• Chế biến sốt bằng cách thêm 1 thìa dầu ô liu vào cùng giấm, mật ong và trộn đều.
• Cho nấm và thịt đã xào chín vào tô bắp cải và rưới nước sốt trực tiếp lên để thưởng thức.

5. Salad bưởi và nam việt quất

Salad bưởi và nam việt quất

Khẩu phần: 3 người ăn

Chuẩn bị: 20 phút

Lợi ích: 

• Chứa nhiều chất xơ, là một thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân của bạn. S
• Tạo cảm giác no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Nguyên liệu:

• 2 trái bưởi đỏ
• 500g xà lách rửa sạch và tách sẵn lá
• 300g rau bó xôi non
• 50g nam việt quất sấy khô
• 50g chén hạt thông nướng
• 10ml dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa hành lá băm nhỏ
• 1 thìa giấm rượu trắng
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu xay sẵn

Cách làm:

• Loại bỏ phần vỏ và tách các múi bưởi ra để cho vào tô salad.
• Vắt nước phần vỏ bưởi và lớp màng để ép lấy tinh chất, cần khoảng 1/4 chén.
• Hòa tan dầu ô liu, hành lá, giấm, muối cùng tiêu trong một cái tô. Sau đó, thêm vào nước bưởi đã vắt để pha nước sốt.
• Cho thêm xà lách, rau bó xôi vào tô.
• Rưới nước sốt lên hỗn hợp sau đó rắc thêm quả nam việt quất và hạt thông lên trước khi thưởng thức.

6. Salad giấm rau củ và trứng luộc

Salad giấm rau củ và trứng luộc

Khẩu phần: 2 người

Chuẩn bị: 20 phút

Lợi ích:

• Cung cấp nhiều loại vitamin.
• Có tác dụng rất tốt trong việc giữ gìn vóc dáng.

Nguyên liệu:

• 3-4 miếng thịt phi lê cá cơm biển, rửa sạch và thái lát
• 250g rau xanh có vị đắng như: rau diếp xoăn, bắp cải tím, rau cúc đắng
• 3 quả trứng luộc cỡ lớn.
• 1 thìa giấm
• 2–3 tép tỏi đã lột vỏ và băm nhuyễn
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 2 thìa nước cốt chanh
• 1/3 chén dầu ô liu nguyên chất

Cách làm:

• Cho tỏi vào tô salad, thêm vào ít muối và tiêu.
• Cho thêm nước cốt chanh và giấm vào và để yên trong vòng 5 phút.
• Trộn đều hỗn hợp, cho thêm dầu ô liu vào và khuấy đều tay.
• Cho thêm rau củ chuẩn bị sẵn cùng cá và trứng đã luộc vào tô salad.

7. Salad cà chua, dưa hấu, phô mai sữa dê

Salad cà chua, dưa hấu, phô mai sữa dê

Khẩu phần: 3 người

Chuẩn bị: 20 phút

Lợi ích:

• Tạo màu sắc bắt mắt, đem lại sự kích thích vị giác.
• Hương vị mới mẻ và độc đáo.
• Hỗ trợ giảm cân.

Nguyên liệu:

• 1 chén hành tây xắt hạt lựu
• 1 trái dưa hấu chín loại nhỏ
• 2 quả cà chua lớn, xắt lát vừa ăn
• 1 quả dưa leo nhỏ, xắt lát vừa ăn
• 1 chén phô mát sữa dê được cắt vụn
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 4 thìa cà phê giấm Balsamic
• 1/3 chén lá húng quế xắt sợi mỏng

Cách làm:

• Cho hành tây vào một cái tô vừa, thêm vào nước lạnh và một ít đá viên trong 20 phút. Sau đó, vớt ra và để ráo nước.
• Cắt dưa hấu ra thành nhiều miếng vừa ăn, sau đó gọt bỏ phần vỏ trắng và loại bỏ hạt.
• Cho dưa hấu, cà chua và dưa leo vào cùng một cái đĩa to, rắc thêm một ít muối và tiêu. Sau đó, rắc vụn phô mai lên trên cùng cùng với hành tây.
• Cho dầu ô liu và giấm gạo vào. Trang trí thêm cùng sợi húng quế.
• Trộn đều trước khi thưởng thức.

8. Salad cà chua, bắp và rau arugula

Salad cà chua, bắp và rau arugula

Khẩu phần: 3 người

Chuẩn bị: 15 phút

Lợi ích:

• Chứa các chất flavonoid và chất chống oxy hóa giúp phòng tránh bệnh tim mạch và ung thư.
• Hỗ trợ giảm cân.

Nguyên liệu:

• 6 chén rau cải lông (arugula) đã rửa sạch
• 1 chén cà chua bi cắt đôi
• 2 chén bắp Mỹ đã tách hạt
• 3 thìa giấm rượu vang đỏ
• 3 thìa hành lá băm nhuyễn
• 6 thìa dầu ô liu
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay

Cách làm:

• Cho giấm và hành lá vào một cái tô lớn và ngâm trong vòng 10 phút
• Hòa dầu ô liu vào cùng hỗn hợp giấm ở trên cho đến khi nước sốt hòa quyện lại. Thêm vào một ít tiêu và muối.
• Cho rau cải lông, cà chua và bắp vào một cái đĩa lớn, sau đó rưới nước sốt lên và trộn đều trước khi ăn.

9. Salad khoai lang và đậu gà

Salad khoai lang và đậu gà

Khẩu phần: 2 người ăn

Chuẩn bị: 20 phút

Lợi ích:

• Đậu gà có hàm lượng chất xơ và protein cao trong giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. 
• Giúp chậm quá trình tiêu hóa và no lâu hơn.

Nguyên liệu:

• 2 củ khoai lang vừa, gọt vỏ và cắt khối
• 450g đậu gà, rửa sạch và để ráo
• 1 thìa dầu ô liu
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu
• 4 chén rau tùy thích
• 2 muỗng canh giấm gạo
• 4 thìa cà phê dầu ô liu
• 1 thìa gừng tươi băm nhỏ
• 1 tép tỏi băm
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu

Cách làm:

• Trộn đều khoai lang, dầu, muối và tiêu. Sau đó nướng khoai lang ở nhiệt độ 200C trong 20-25 phút.
• Đậu gà luộc chín trong 10 phút. Khi đậu chín mềm vớt ra để ráo nước.
• Pha nước sốt trộn salad.
• Cho đậu gà và khoai lang vào một tô lớn. Sau đó trộn đều rau xanh, khoai lang và đậu gà với nước sốt giấm gạo. Có thể rải thêm một ít phô mai, quả bơ và chanh lên bề mặt khi thưởng thức.

10. Salad bông cải xanh sốt giấm táo

Salad bông cải xanh sốt giấm táo

Khẩu phần: 3 người ăn

Chuẩn bị: 20 phút

Lợi ích:

• Bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.
• Hỗ trợ giảm cân.
• Làm đẹp da.

Nguyên liệu:

• 20g bông cải xanh nhỏ
• 15g nấm tươi, bỏ cuống, cắt nhỏ
• Thịt xông khói, nấu chín và xé nhỏ
• 1 cốc nho khô
• 1/3 chén hành tím băm nhỏ, ngâm chanh
• 1/4 cốc giấm táo
• 1/4 cốc nước cốt chanh
• 1/2 chén sốt mayonnaise ít béo
• 1/4 cốc đường
• 2 thìa mù tạt
• 1 thìa cà phê muối
• 1/8 thìa cà phê tiêu
• 100g kem pho mát, đã đánh bông mềm

Cách làm:

• Trộn đều những nguyên liệu trong hỗn hợp sốt chanh.
• Hấp chín bông cải xanh trong 10 phút.
• Xào thịt xông khói và nấm cho dậy mùi thơm.
• Cho tất cả nguyên liệu vào tô lớn. Thêm nước sốt salad, và trộn đều.

11. Salad bơ, cải xoăn và ức gà nướng

Salad bơ, cải-xoăn và ức gà nướng

Khẩu phần: 2 người ăn

Chuẩn bị: 30 phút

Lợi ích:

• Cung cấp năng lượng, protein và nhiều vitamin, khoáng chất.
• Là món ăn giảm cân lành mạnh.

Nguyên liệu:

• 350g ức gà áp chảo
• 500g rau cải xoăn
• 1 quả bơ chín, cắt hạt lựu, gọt vỏ và cắt lát
• 1⁄4 chén nam việt quất sấy khô
• 1⁄4 chén pho mát dê vụn
• 1⁄4 chén quả óc chó, băm nhỏ khoảng
• 1⁄4 chén dầu giấm mù tạt mật ong và tiêu đen để nếm nếm

Cách làm:

• Cho thịt gà, rau cải xoăn, nam việt quất, bơ, pho mát dê, quả óc chó, dầu giấm, muối và hạt tiêu vào một tô lớn.
• Trộn đều tất cả nguyên liệu với sốt dầu giấm.

Vừa rồi là những cách làm món salad giảm cân giúp người dùng chế độ ăn kiêng ngon miệng và hiệu quả. Bạn cũng có thể thay đổi đa dạng công thức chế biến bằng loại rau xanh, hoa quả nhiều dinh dưỡng để tăng hương vị cho món salad của mình!